集中力が欲しい！
そう思うことってありませんか？
私はめちゃめちゃあります！
でも、この集中力ってなかなかコントロールできない(-_-;)
どうにかできないものか・・・
私と同じように
集中力を高めたい！
と思っている方に参考になればと思い自身のアウトプットも兼ねてこの記事を書いてみました！
【目次】
集中力の仕組みを考える
基本的に集中力というのは朝が一番高く、夜になるにつれて低くなっていきます。
集中力を回復させるには4つの方法があります。
睡眠・咀嚼・運動・日光
この4つの回復法を一日の中でうまく使うことによって一日の集中力を高く保つことができます。
スケジュールの最適化を図る
睡眠・咀嚼・運動・日光を上手に活用できたとしても正直、集中力をUPさせることは難しいと思います。
なので集中力をコントロールするのではなく、スケジュールを最適化させたほうが仕事の効率がUPします。
具体的には、集中力を必要とする仕事を午前中にする。
単純作業などは午後に回す。
私で言えば、午前中にプレゼン資料や重要な打ち合わせをして午後からメールのチェックや雑務全般をこなす感じかな
この中で睡眠、運動、咀嚼、日光を取り入れながら行うことが重要です。
できれば、座りっぱなしではなく1時間に一度は体を動かして血流を良くすると集中力が維持しやすいです。
セロトニンを分泌させる
集中力に関わるセロトニンを分泌させることによって頭がすっきりして、集中力が回復します。
そして、セロトニンを分泌させる方法が３つあります。
リズム運動・咀嚼・日光
この3つのことを取り入れることによってセロトニンが分泌されやすくなります。
食事はよく噛んで食べて、お昼休憩の時に外を歩いて運動しながら日光を浴びるといいということですね。
そして、食事を食べる時にワンポイント💡
スマホやテレビを見ながら食事を食べるのはダメです！
食事の時には仕事のことを忘れて食事を楽しむことに集中しましょう。
そうした方がセロトニンが分泌されやすくなります。
そして、私たちの脳は、視覚情報の処理に脳の90％のエネルギーを使うと言われているため休憩するときには視覚情報を減らすことが重要です。
私は、スマホを見ながらご飯を食べているので改善せねば・・・
仮眠と夜の睡眠
理想的な仮眠時間は20分～30分です。
私は、昼寝が大好きなので必ずお昼ご飯を食べた後に30分程度、机に突っ伏しています。
昼寝の効果は凄くて、18分の昼寝は夜の睡眠の3時間分と言われています。
10倍の価値！
やばっ💦
だから5分の仮眠でも効果は絶大なんです！
しかし、夜の睡眠も当然大事です。
夜、しっかり質の高い睡眠をとることで翌朝の集中力が100％に回復するので7時間は睡眠時間を確保するべきですね。
そして、夜の睡眠の質をUPさせるために寝る2時間前にやらないほうがいいこととやったほうがいいことがあります。
やらないほうがいいこと
夜寝る2時間前までにやらないほうがいいことはこちら👇
・食事や飲酒
・激しい運動
・熱いお風呂
・スマホでYouTubeやゲーム(視覚系娯楽)
私は、ベッドで寝るまでの間ずっとスマホでYouTubeをみています。まずはこの習慣を辞めなければ・・・
やったほうがいいこと
逆に寝る2時間前にやったほうがいいことはこちら👇
音楽やアロマ(非視覚系娯楽)
家族やペットとくつろぐ
軽いストレッチ
読書(本で！)
読書あたりからやってみようかな
夜の睡眠の質を高めるために
夜の睡眠の質を高めるためには朝の行動も重要です！
朝にリズム運動と咀嚼、日光によってセロトニンを分泌出来ていれば、夕方からメラトニンに変わり、このメラトニンが睡眠の質を上げて、体の疲れをとってくれるので朝のリズム運動、咀嚼、日光は超重要なんです！
まとめ
ちょっとした工夫でいつもよりも少し集中力がUPできそうな気がしませんか？
私はまず、スケジュールを最適化するところから始める必要がありそうです。
朝起きて、日を浴びて、体を動かして、よく噛んで朝ごはんを食べる。
普通のことなんだけど、意外と出来てないかも。
ここも意識的に変えていかなきゃな。
この記事を作るうえで勉強した本がこちら👇
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